Zdravá výživa pre správny vývoj mozgu
Súčasné stravovacie návyky znamenajú vyššie dávky omega-6 kyselín a nižšie dávky omega-3. V jedálničkoch chýbajú ryby. Tých by sme mali zjesť aspoň 300-500 gramov týždenne. Nedostatok omega-3 kyselín sa môže negatívne prejaviť na vývoji detského mozgu. Alternatívou k vyššej kombinácii morských rýb môže byť obohatenie stravy o preparáty obsahujúce omega-3 mastné kyseliny zo svalov mladých morských rýb.
Čítanie na 5 minút
Menej omega-6 je viac
Je vhodné zníženie príjmu mastných kyselín omega-6, ktoré sú hlavnou súčasťou rastlinných olejov, napr. sójového, kukuričného, arašidového, sezamového a slnečnicového – môžeme ich nahradiť olejom z olív, ľanovým olejom alebo olejom z avokáda. Riešením tiež môže byť používanie živočíšnych tukov (maslo, masť) alebo kokosového oleja.
Okrem omega-3 mastných kyselín rastlinného pôvodu (napr. z ľanového oleja) konzumujeme aj tie živočíšne, napr. z rýb; vajíčok, masla, mäsa a mliečnych výrobkov od zvierat živiacich sa hlavne pastvou.
Prečo majú v sebe ryby omega-3
EPA a DHA sa vyskytujú vo väčšom množstve v riasach a morskom fytoplanktóne. Preto sú cenným zdrojom omega-3 vo výžive tučných morských rýb živiacich sa planktónom. Vyskytujú sa v olejoch takých rýb, ako je halibut, makrela, sleď, šprot, losos obyčajný alebo sardinka; ich zdrojom sú aj sladkovodné voľne žijúce druhy dravých rýb – pstruh, sumec, úhor.
Na zabezpečenie zodpovedajúcej dávky omega-3 (cca 500 mg omega-3 denne) sa odporúča konzumácia aspoň 2–3 rybích jedál týždenne – tzn. cca 300 až 500 gramov rýb. Pozornosť by sme mali venovať zdroju získaných morských rýb s ohľadom na riziko nahromadenia toxických látok, tj. polychlórovaných bifenylov, dioxínov, ortuti. Čím väčšie a staršie ryby sú, tým väčšie je riziko, že obsahujú viac nežiaducich látok.
Nie je ryba ako ryba
Obsah a podiel mastných kyselín omega-3 a omega-6 závisí od druhu a fyziologického stavu rýb, ročného obdobia a oblasti lovu. Mali by sme mať na pamäti, že ryby iba hromadia omega-3, ktoré získavajú spoločne s potravou, napr. malými mäkkýšmi alebo chaluhami – to spôsobí, že v závislosti na mieste kŕmenia sa môžu značne líšiť pokiaľ ide o obsah týchto mastných kyselín. Okrem toho, na rozdiel od rýb z prírodných lovísk sa ryby chované vyznačujú menším obsahom omega-3 mastných kyselín, pretože omega-3 mastné kyseliny sa nenachádzajú v ich krmive.
Omega-3 v doplnkoch stravy
Vhodné môže byť aj obohatenie našej stravy o preparáty s obsahom omega-3 mastných kyselín, ktorých zdrojom sú svaly malých oceánových rýb so správne zvolenými podielmi mastných kyselín. Mali by sme zvoliť preparáty s potvrdenou kvalitou, ktoré sú na trhu dlhšiu dobu a sú dôveryhodné.
Zdroje omega – 3 mastných kyselín:
- tučné morské ryby
- morské plody
- ľanové semienko
- ľanový olej vysokolinolenový
- vajcia
- vlašské orechy
- repkový olej
- riasy
